중장년층이 건강을 위해 가장 많이 하는 운동은 단연 ‘걷기’입니다. 하지만 노화와 근감소증을 예방하려면 걷기만으로는 충분하지 않다는 사실, 알고 계셨나요?
고려대 박현아 교수는 최근 인터뷰에서 “근감소증을 막으려면 ‘두 가지 전략’을 반드시 병행해야 한다”고 강조했습니다. 이번 포스트에서는 단순한 유산소 운동을 넘어선, 노화와 근육 손실을 막는 실제 방법을 정리해드립니다.
💬 근감소증이란?
근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력, 근기능이 감소하는 상태입니다.
특히 40대 이후부터는 해마다 1% 이상의 근육이 사라지며, 70대가 되면 30~50% 이상 감소하기도 합니다.
🧠 관련 증상
낙상 위험 증가
피로감, 기력 저하
당뇨, 심혈관질환 악화
면역력 저하
🚫 걷기만으로는 부족하다
걷기는 심폐지구력을 높이고 혈액순환을 돕는 데 효과적이지만,
**‘근육 자체를 늘리거나 유지하는 데는 한계’**가 있습니다.
박현아 교수는 다음과 같이 말합니다.
“단순 걷기는 근육량을 유지하기에 역부족입니다. 노화를 늦추려면 저항 운동과 영양 관리가 함께 필요합니다.”
✅ 근감소증 예방의 핵심 2가지 방법
1. 저항성 운동 (Resistance Training)
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근력운동은 근육세포의 활성화와 생성을 유도하며,
노화로 인해 줄어드는 근섬유를 되살립니다. -
대표적인 운동:
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스쿼트
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플랭크
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밴드 운동
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덤벨을 활용한 근력운동
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계단 오르기
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Tip: 매주 34회, 부위별 2030분 정도의 근력 운동을 권장합니다.
2. 단백질 중심의 영양 섭취
근육은 운동 후 단백질을 기반으로 재생됩니다.
아무리 운동을 열심히 해도, 단백질이 부족하면 근육은 오히려 손실될 수 있습니다.
🔎 하루 단백질 권장량:
체중(kg) × 1.2~1.5g
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예: 60kg 성인은 하루 72~90g 단백질 필요
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추천 음식: 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 콩류, 생선 등
Tip: 아침과 운동 후 단백질 섭취는 특히 중요합니다!
💡 추가 팁: 비타민 D와 수면도 중요해요
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비타민 D 부족은 근력 저하와 밀접한 관련이 있으므로,
하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐거나, 보충제를 섭취하세요. -
수면 중 성장호르몬 분비가 활발하므로, 매일 7시간 이상 숙면을 유지하는 것도 핵심입니다.
🧩 마무리하며
단순히 걷는 것만으로는 노화로 인한 근육 손실을 막기 어렵습니다.
걷기는 기본, 그 위에 근력 운동과 단백질 중심 식단이라는 두 기둥을 세워야 진정한 건강을 지킬 수 있습니다.
📌 오늘부터라도 집에서 할 수 있는 스쿼트, 플랭크, 계단 오르기부터 실천해보세요.
여기에 하루 단백질 섭취량만 체크해도 몸의 변화가 시작될 겁니다.